بهترین و بدترین خوردنی ها قبل از خواب را بشناسید

0
1946
Loading...
graphicstock.com
graphicstock.com

بهترین و بدترین خوردنی ها قبل از خواب را بشناسید

اگر شما از افرادی هستید که خواب خوب شبانه را تجربه نمی کنید، بهتر است نگاهی به فهرست خوراکی هایی که پیش از خواب مصرف می کنید، بیندازید.

 

یک مطالعه که در مجله تغذیه بالینی آمریکایی نتایج آن به چاپ رسیده، حاکی از آن است که خواب ناکافی و استرس، پرخوری و عادات بد تغذیه ای را در روز بعد افزایش میدهد

 

علاوه بر بسیاری از عواملی که باعث نامنظم شدن چرخه خواب در طول شبانه روز می شوند، میان وعده ها یکی از مقصران اصلی هستنددر اینجا بهترین و بدترین خوراکی ها و تاثیر آنها در سیر خواب شبانه بیشتر معرفی شده است:

 

بهترین خوراکی ها قبل از خواب

 

-کیوی:این میوه سرشار از آنتی اکسیدان ها، کاروتنوئیدها، ویتامین ث و ویتامینEبعلاوه یک هورمون آشنا به نام سروتونین استاین هورمون مرتبط با خواب در صورتی که سطوحش پایین باشد، باعث بی خوابی میشودکیوی همچنین غنی از فولات است و نشان داده شده که یکی از عوارض کمبود فولات، بی خوابی است

 

– گیلاس: یک مطالعه که درمجله اروپایی تغذیه به چاپ رسیده، حاکی از آن است که افرادی که تنها در روز یک اونس آب گیلاس می نوشند، خواب طولانی تر و کامل تری نسبت به سایرین دارند.
گیلاس دارای ملاتونین است؛ یعنی هورمونی که مرتبط با چرخه خواب و بیداری است ملاتونین گیلاس سیستم عصبی را آرام کرده، استرس و تحریکات عصبی را کاهش داده و به وضعیت های بی خوابی و سردرد کمک فراوانی میکند.

 

-غلات و شیر بدون چربی:هرچند غلات کامل و شیر کم چرب بیشتر برای صبحانه مناسب به نظر می رسد، اما می تواند یک میان وعده مناسب قبل از به خواب رفتن هم باشد. شیر دارای تریپتوفان، اسید آمینه ای است که به عنوان پیش ماده برای سروتونین و مانند یک عامل خواب آور عمل میکند. فقط باید مطمئن شوید که شیر کم چرب است چون شیر با چربی کامل دیر هضم می شود و خواب را به تعویق می اندازد. علاوه بر این خوردن محصولات با کربوهیدرات های پیچیده چهار ساعت قبل از خواب، می تواند کیفیت خواب شبانه را افزایش دهد.

 

– موز:یک منبع عالی از منیزیوم و پتاسیم است مصرف موز می تواند با آرام بخشی عضلات، بدن را بهتر در حالت خواب قرار دهد. منیزیوم اثر مثبت بر کیفیت خواب در افراد مسنی دارد که از بی خوابی رنج می برند. موز همچنین دارای تریپتوفان است و هورمون های خوئاب مانند سروتونین و ملاتونین را تنظیم میکند.

 

– بادام:یکی دیگر از منابع غنی از منیزیوم، بادام است ضمنا بادام سرشار از کلسیم بوده و مصرف آن، بدن و عضلات را آرام میکند. کلسیم نقش مهمی در کمک به مغز برای تبدیل تریپتوفان به ملاتونین دارد

 

– اسفناج:این سبزی تیره رنگ، بهترین دوست بی خوابی است اسفناج نه تنها دارای تریپتوفان است، بلکه منبع خوب فولات، منیزیوم، و ویتامین های ب 6 و ث نیز به شمار می رود که همه این مواد مغذی عوامل کلیدی در سنتز سروتونی و ملاتونین دارند. اسفناج همچنین دارای گلوتامین، یک اسید آمینه است که بدن را برای خلاص شدن از سمسوم سلولی که منجر به بی خوابی می شوند، تحریک میکند.

 

– مرغ:این نوع گوشت هم دارای تریپتوفان است که اثرات قدرتمند خواب آور آن ثابت شده است مصرف مرغ همراه با کربوهیدرات های پیچیده ای مانند برنج قهوه ای چند ساعت قبل از خواب، به افزایش کیفیت خواب شبانه کمک میکند.

 

بدترین خوراکی ها قبل از خواب

 

 – قهوه:کافئین می تواند برای چند ساعت، سیستم عصبی مرکزی را تحریک کند. اثرات کافئین قادر است هشت تا 14 ساعت در بدن بماند و چرخه خواب را مختل کند. کافئین موجود در قهوه سایر نوشابه های انرژی زا نباید هشت ساعت قبل از خواب شبانه وارد بدن شود.

 

 – شکلات:درست مانند قهوه، شکلات سیاه نیز دارای کافئین است و خواب عمیق شبانه را می شکند.

 

 – غذاهای چرب:انواع این غذاها باعث بروز نفخ و سوء هاضمه شده و استراحت شبانه را دچار تداخل میکند. ضمن این که احساس کسالت و خواب آلودگی در صبح روز بعد نیز با مصرف غذاهای چرب بیشتر میشود
– غذاهای تند:غذاهای ادویه دار و ترشی جات دارای سوزش سر دل در افرادی که سیستم گوارشی شان حساس است را افزایش میدهد این غذاها همچنین خواص ترموژنیک دارد که درجه حرارت مرکزی بدن را افزایش میدهد

– میوه خشک شده:مصرف بیش از حد غذاهای با فیبر بالا مانند میوه خشک باعث ناراحتی های گوارشی در طول شب می شود ضمن این که گرفتگی عضلات را نیز افزایش میدهد

Loading...

نظر دهید

Please enter your comment!
Please enter your name here

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.